Colesterol: dieta si los niveles son demasiado altos
Eres lo que comes, una perogrullada. Pero uno que no viene mal en el caso del colesterol. La dieta y la elección de los alimentos tienen un efecto positivo o negativo sobre los niveles de lÃpidos en sangre. Algunos aumentan la proporción de colesterol LDL, que se considera dañino para los vasos, mientras que otros reducen el valor del colesterol total. Lea aquà qué alimentos reducen el colesterol, consejos nutricionales y cotidianos para una vida consciente del colesterol y buenas razones para luchar por uno.
¿Por qué comer bajo en colesterol?
El colesterol no es dañino per se. El cuerpo lo necesita, por ejemplo, para construir hormonas y membranas celulares. Si obtiene demasiado colesterol (a través de la dieta) del exterior, los estudios han demostrado que frena su propia formación de colesterol. Sin embargo, esto no funciona igual de bien para todos.
Por un lado, los alimentos bajos en colesterol deben encontrarse en todos los frigorÃficos. Por otro lado, los alimentos hipocolesterolemiantes o que tienen un efecto positivo sobre los niveles de colesterol (frutas y verduras, colza y aceite de oliva y frutos secos) forman parte habitual del menú. Estos contienen grasas pequeñas o «buenas». Porque, como ahora sabe la ciencia, no es decisivo si la dieta aporta colesterol y en qué cantidad, sino qué calidad tienen las grasas de la dieta.
Una dieta de colesterol, por otro lado, se recomienda para personas cuyos niveles superan los 200 miligramos por decilitro con una relación desfavorable de colesterol HDL a LDL. Porque un nivel demasiado alto de colesterol, o demasiado LDL, se considera un factor de riesgo de enfermedades vasculares (la base es la arterioesclerosis), que en el peor de los casos puede desencadenar un infarto o un derrame cerebral.
Para influir positivamente en la proporción de colesterol HDL «bueno» (al menos 40 miligramos por decilitro) y colesterol LDL «malo» (menos de 116 miligramos por decilitro) o al menos para mantenerlo en un equilibrio seguro, es recomendable generalmente Colesterol, dieta y elección de alimentos adecuados. Porque es cierto que la comida rica en grasas aumenta los niveles de colesterol.
Colesterol: nutrición para sobrepeso y normopeso
Según la Sociedad Alemana de Nutrición (DGE), los niveles elevados de lÃpidos en sangre no son infrecuentes. Alrededor de dos tercios de la población entre las edades de 18 y 79 años tienen niveles de colesterol elevados en la sangre.
El riesgo de enfermedades vasculares aumenta cuando se suman otros factores de riesgo como la diabetes o la obesidad. Este último debe reducirse en cualquier caso mediante una dieta baja en calorÃas, además de cambiar a una dieta baja en colesterol.
Las personas de peso normal con niveles altos de colesterol, por otro lado, no necesitan contar calorÃas. Es suficiente adaptar su alimentación diaria en consecuencia, y también hacer ejercicio (al menos 30 minutos al dÃa) una parte elemental de la rutina diaria.
¿Qué alimentos reducen el colesterol?
Por lo tanto, la dieta es un punto clave cuando se trata de niveles de colesterol. Pero, ¿qué alimentos tienen un efecto positivo en los niveles de lÃpidos en sangre? En general, la dieta mediterránea tradicional con pescado, muchas verduras y aceites vegetales es un buen ejemplo de composición alimentaria para reducir el colesterol.
Según el nivel de actividad fÃsica, la DGE recomienda que la ingesta de grasas represente del 30 al 35 por ciento de la ingesta energética diaria de un adulto, y la proporción de ácidos grasos saturados sea inferior al 10 por ciento. Eso equivale a alrededor de 20 a 26 gramos de grasa saturada y alrededor de 60 a 80 gramos de grasa total por dÃa. Estos ya se consiguen con una ración de espaguetis a la carbonara y una taza de yogur cremoso.
Por lo tanto, es recomendable ahorrar grasa donde pueda, y eso se puede hacer sin sacrificar el disfrute, como muestran los ejemplos de la tabla alternativa del Código Federal de Alimentos:
alimentos ricos en grasas | Contenido gordo | Alternativa baja en grasas | Contenido gordo |
150 g de yogur cremoso | 15g | 150 g de yogur bajo en grasa | 2g |
30 gramos de salame | 9g | jamón hervido | 2g |
250 g de espaguetis a la carbonara | 45g | 250 g de espaguetis con salsa de tomate | 5g |
200 g de trucha Müllerin Art | 12g | 200 g de trucha azul | 6g |
200 g de papas fritas | 29g | 200 g patata al horno | 0,2 g |
150 g de cordón azul | 18g | 150 g de escalope de ternera sencillo | 3g |
50 g de patatas fritas | 20g | 50 g de palitos de pretzel | 0,3 g |
Alimentos para bajar el colesterol: tabla
Sin embargo, con la selección de alimentos dirigida, no solo se puede ahorrar grasa, sino que también se puede tener una influencia directa sobre el colesterol. La nutrición, que según expertos como los cientÃficos del Instituto de QuÃmica Biológica y Ciencias de la Nutrición de la Universidad de Hohenheim, es particularmente eficaz para reducir el colesterol, incluye:
Alimento | Efecto |
manzanas | Las fibras dietéticas (pectinas) se unen a los ácidos biliares, el hÃgado tiene que usar el propio colesterol del cuerpo para quemar grasa y formar ácidos biliares. |
Guisantes | Las saponinas evitan que las moléculas de colesterol entren en el torrente sanguÃneo y se unen a los ácidos biliares. |
psilio | la fibra de psyllium reduce la bilis y se dice que puede reducir los niveles de colesterol hasta en un 15 por ciento |
Té verde | Los taninos y las saponinas inhiben la absorción de las grasas de la dieta |
Jengibre | Reduce los niveles de colesterol a través de los gingeroles |
ajo | el ingrediente activo aliina inhibe enzimas importantes para la sÃntesis de colesterol ; alternativa local: ajo silvestre |
linaza | Se dice que el lignano puede reducir los niveles de colesterol hasta en un 10 % |
nueces | sus ácidos grasos insaturados tienen un efecto positivo en el valor del colesterol total y reducen el colesterol LDL |
chocolate | El chocolate negro (85 % de contenido de cacao) contiene polifenoles que tienen un efecto positivo en los niveles de HDL |
aceites de cocina | Los aceites de girasol, germen de trigo, calabaza, sésamo y soja son ricos en fitoesteroles, que se dice que pueden reducir los niveles de colesterol hasta en un 10 % |
Más consejos para una dieta baja en colesterol
La Fundación Assmann para la Prevención ha establecido algunas reglas que se pueden utilizar para seguir ajustando la dieta del colesterol:
- Come verduras y/o frutas de forma regular y frecuente.
- Preferir productos lácteos bajos en grasa
- Optar por productos integrales
- Integre pescado (pescado graso, por ejemplo, arenque, salmón, atún) en su dieta de forma regular
- Reduzca su consumo de carne a una o dos veces por semana (variedades bajas en grasa como rosbif, pechuga de pavo)
- Presta atención a los alimentos bajos en sal
- Limitar el consumo de dulces y bollerÃa
- Preferiblemente use grasa/aceite vegetal (por ejemplo, de colza)
- Bebe poco o nada de alcohol
Conclusión: Dieta para el colesterol
Comer una dieta consciente del colesterol significa involucrarse con los alimentos que terminan en la olla y en el plato. Para tener control sobre los ingredientes de una comida, también es recomendable que cocine usted mismo con la mayor frecuencia posible. Ambos requieren un poco más de tiempo.
Ajustar la dieta y el estilo de vida en consecuencia requiere disciplina. Dado que no son necesarios alimentos inusuales ni tiempo excesivo para hacer ejercicio, ambos pueden integrarse fácilmente en la vida cotidiana. Y el esfuerzo bien vale la pena dados los riesgos del colesterol alto .