ejercicios de atención plena

¿Qué son los ejercicios de atención plena?

Los ejercicios de atención plena son varias técnicas que entrenan la autoconciencia y están destinadas a reducir el estrés. El objetivo es desarrollar una actitud más abierta y experimentar el «aquí y ahora» de forma más consciente. En este contexto, mindfulness significa la voluntad de aceptar lo que es, sin evaluar o evitar sentimientos y pensamientos. Los ejercicios de atención plena, por ejemplo, son muy importantes en el budismo, por ejemplo en forma de meditación de atención plena.

A muchas personas les resulta difícil al principio llevar a cabo los ejercicios de atención plena de manera concentrada; primero tienen que aprender el principio de la atención plena.

Hay diferentes tipos de entrenamiento de atención plena. Puedes hacer los ejercicios por tu cuenta. En los grupos, un formador suele hacerse cargo de las instrucciones y guía a los participantes a lo largo del ejercicio.

¿Cuándo haces ejercicios de mindfulness?

La terapia de atención plena se puede utilizar como una medida de apoyo para diversas enfermedades mentales . Algunos terapeutas recomiendan ejercicios de atención plena para la depresión, los episodios depresivos, los trastornos de ansiedad, el agotamiento y las adicciones. Algunos métodos psicoterapéuticos también integran ejercicios de atención plena, especialmente en la terapia de pacientes con trastornos límite (trastorno de personalidad emocionalmente inestable).

Los ejercicios de atención plena para enfermedades mentales no pueden reemplazar la terapia médica o psicoterapéutica. Es solo un soporte.

La reducción del estrés basada en la atención plena también es adecuada para personas sanas que experimentan mucho estrés en la vida cotidiana y desean reducirlo un poco. En principio, cualquiera puede probar el manejo del estrés a través de la atención plena, pero es importante que esté abierto al método y tome los ejercicios en serio. 

¿Qué haces con los ejercicios de atención plena?

Hay diferentes maneras de hacer ejercicios de atención plena. Las instrucciones para algunos ejercicios seleccionados se pueden encontrar a continuación.

sentado quieto

Sentarse quieto es una práctica simple de atención plena con meditación de respiración que no requiere ninguna herramienta. Busque un lugar tranquilo y siéntese erguido, ya sea en un cojín en el suelo, en una silla o en el sofá, depende de usted. Mantén los ojos abiertos y mira al frente.

Ahora trata de percibir conscientemente tu respiración, por ejemplo, contando la inhalación y la exhalación o acompañando mentalmente tu respiración con «adentro» y «afuera». No juzgues otros pensamientos que surjan, déjalos pasar y luego regresa a la meditación de respiración consciente.

Haz el ejercicio durante al menos ocho minutos. Las personas experimentadas también pueden practicar sentarse quietas durante mucho más tiempo.

meditación caminando

La meditación caminando proviene del budismo zen y también se conoce como Kinhin. A menudo se lleva a cabo después de la meditación sentada y está destinado a aflojar las articulaciones nuevamente. Asegúrese de mantener la atención plena adquirida en la práctica anterior. Tome conciencia del movimiento de caminar, sienta el contacto con el suelo y el balanceo de sus pies.

La velocidad de la marcha es individual, pero normalmente se empieza con una marcha rápida, que se ralentiza después de unas cuantas vueltas. Puede descansar sus manos sobre su cuerpo debajo de su pecho o sobre su espalda, su cabeza debe estar ligeramente inclinada.

percibir y describir objetos

Son ejercicios de mindfulness para grupos. Se pueden realizar tanto sentado como de pie.

El líder primero reparte varios objetos simples, como piedras, nueces o plumas. Luego, cada miembro del grupo debe describir mentalmente su tema. Debe permitirse suficiente tiempo y también nombrar cosas pequeñas o cosas que son obvias sobre el artículo que ha recibido. Ahora también puede percibir conscientemente el objeto, por ejemplo, tocándolo a ciegas, siendo consciente de cómo se siente en su piel u oliéndolo.

fotografía mental

Este ejercicio de atención plena es particularmente fácil de hacer en la vida cotidiana porque no requiere herramientas y solo toma unos minutos. Para hacer esto, cierre los ojos y muévase lentamente hacia adentro a través de la habitación o el paisaje. Si ahora abres los ojos por un breve momento, imagina que estás fotografiando el momento con tus ojos.

Al centrarse en las instantáneas imaginarias, este ejercicio también es adecuado para romper círculos estresantes de pensamientos y cavilaciones. Por tanto, la terapia cognitiva basada en mindfulness hace uso de este ejercicio, por ejemplo, en el tratamiento de pacientes borderline.

Documentación interna y evaluación de experiencias

En este ejercicio bastante simple, debes dar un paso atrás mentalmente de una situación que acabas de vivir y analizar tu reacción a lo que has experimentado: Observa lo que estás sintiendo o pensando en este momento, cómo evalúas qué aspectos y qué desencadena. en ti.

Más información: escaneo corporal

El escaneo corporal se utiliza para mejorar la conciencia corporal. Con su ayuda, se debe aprender y fortalecer una mejor relación entre el cuerpo y la mente. Puede leer sobre cómo funciona el escaneo corporal y cuándo se usa en el artículo sobre escaneo corporal .

¿Cuáles son los riesgos de la práctica de la atención plena?

La práctica de la atención plena no es una intervención médica. Los ejercicios en sí son completamente libres de riesgos. Sin embargo, los pacientes con enfermedades mentales a veces pueden sentirse abrumados con la implementación, por lo que la orientación de un terapeuta tiene sentido, al menos al principio.

¿Qué debo tener en cuenta después de los ejercicios de mindfulness?

Si se practican con regularidad y seriedad, los ejercicios de atención plena pueden ayudarlo a estar más tranquilo y reducir el estrés. Intenta capturar la experiencia consciente adquirida durante el entrenamiento para lograr el mayor efecto posible.