Ejercicios Postparto: Suelo Pélvico, Abdominales y Espalda

Ejercicios posparto: cómo empezar

Para empezar, debe practicar los ejercicios de recuperación con una matrona o fisioterapeuta con experiencia. De esta manera evitará que los errores se cuelen y se sobrecarguen. Sin embargo, en general, los ejercicios de recuperación están diseñados de tal manera que usted mismo puede realizarlos fácilmente en casa. Para el entrenamiento, debe programar al menos 15 minutos tres veces por semana.

ejercicios de recuperación solos

Para suelo pélvico y abdomen: Puede que algunas de vosotras ya conozcáis este ejercicio del yoga . Ponte de manos (a la anchura de los hombros) y de rodillas (a la anchura de las caderas). Inhala profundamente y arquea suavemente la espalda. Exhala mientras arqueas la espalda. Repita de diez a 15 veces.

Para el suelo pélvico: tensa los músculos del suelo pélvico. (Puedes leer cómo funciona esto en el artículo Entrenamiento del suelo pélvico para mujeres). Sostenga por unos segundos, luego suelte. Repita varias veces. Este ejercicio se puede realizar en cualquier lugar y, por lo tanto, se integra perfectamente en la vida cotidiana. Por ejemplo, hazlas mientras esperas el autobús, cuando estés sentado al lado del catre o en momentos en los que puedas tumbarte (en el suelo).

Para la espalda, las nalgas, el suelo pélvico y las piernas: para el ejercicio del puente, acuéstese boca arriba y coloque los pies separados a la altura de las caderas. Tomar una respiración profunda. Mientras exhala, apriete los glúteos y levántelos para que los muslos queden alineados con la espalda. Solo la cabeza, los hombros y los pies deben seguir en contacto con el suelo. Baje la espalda y repita de 10 a 15 veces. Si quieres aumentar un poco el nivel de dificultad, no pongas tu trasero completamente sobre la colchoneta, detente justo encima de ella.

Para el suelo pélvico: esta variación de los ejercicios de recuperación se realiza sentado en una silla de superficie dura. Las piernas están abiertas, los pies apoyados en el suelo. Deslice sus palmas debajo de sus isquiones. Estas dos prominencias óseas en el área de las nalgas suelen ser fáciles de sentir. Empújelos hacia el asiento. Repita hasta ocho veces.

Para los músculos del pecho: te sientas en una silla con los pies en el suelo para estos ejercicios de recuperación también. Coloque las palmas de las manos juntas frente al pecho, las yemas de los dedos apuntando hacia el techo, los antebrazos apoyados en el suelo. Apriete las manos, sostenga brevemente y suelte. Como variación, también puedes cerrar el puño con una mano, sujetarlo con la otra y luego presionar el puño contra la palma de la mano. Cambie después de ocho a diez repeticiones.

Ejercicios posparto con el bebé

¿Difícilmente puedes separarte de tu descendencia? Tampoco es necesario que lo haga durante los ejercicios de recuperación. Hay algunos a los que su hijo puede «unirse». Pruébalo, a muchos bebés les gusta estar en la colchoneta de ejercicios con mamá.

Para el suelo pélvico, el estómago y los brazos: el bebé se acuesta en la colchoneta de gimnasia, también puedes ponerle una manta suave debajo. Arrodíllese frente a su hijo y coloque las manos en el suelo, separadas al ancho de los hombros, a cada lado del bebé de modo que su cara quede sobre la del bebé. Contraiga el ombligo, apriete el suelo pélvico y bájese a una posición de flexión. En la posición más baja, bese al bebé y luego vuelva a subir. Repita de cinco a diez veces.

Para la espalda, las nalgas, el suelo pélvico y las piernas: el ejercicio del puente también es uno de los ejercicios de recuperación que también es adecuado para el bebé. Proceda como se describe arriba, pero con esta variante su hijo se acuesta sobre sus muslos. ¡Y, por supuesto, agárrate fuerte a la descendencia!

Para glúteos, piernas y pelvis: acuéstese de lado en el suelo. Tu hijo en una manta a tu lado. Su cabeza descansa sobre el antebrazo. Puede doblarlo, es más cómodo que estirado. Los muslos forman un ángulo de 90 grados con el torso y la parte inferior de las piernas forma un ángulo de 90 grados con los muslos. Los tacones tocan.

Ahora levanta la parte superior de la rodilla lo más que puedas (sin dolor) sin que los talones pierdan contacto. Con su mano libre, puede agarrar la mano de su hijo o acariciar su barriga. Ocho a 15 repeticiones, luego cambia de lado.

Ejercicios postnatales: por qué son importantes

Es cierto que, como nueva mamá, tienes mucho en tu plato. Sin embargo, vale la pena tomarse el tiempo para hacer ejercicios posparto con regularidad. Porque los ejercicios fortalecen el suelo pélvico y los músculos abdominales, que han sido muy estresados ​​por el embarazo y el parto.

Si los músculos y tejidos (especialmente el suelo pélvico) no se ejercitan, existe un mayor riesgo de incontinencia, por ejemplo. Además, fuertes ejercicios de recuperación abdominales, espalda, glúteos – en resumen: todo el torso. Esto puede hacer que sea más fácil para la madre cargar al niño y contrarrestar el dolor.

Ejercicios Postnatales: Conceptos Básicos

Los ejercicios posparto alivian las molestias posteriores al parto y protegen contra la incontinencia posterior. Puedes leer en el artículo cuándo es mejor empezar, qué pueden hacer los ejercicios de recuperación y a qué debes prestar atención al realizarlos