HIIT: definición, ejercicios y efecto

¿Qué es HIIT?

HIIT significa entrenamiento interválico de alta intensidad._ _ _ La idea detrás de HIIT es simple: el entrenamiento es más efectivo si no siempre se lleva a cabo en el mismo rango de intensidad media, sino que alterna entre esfuerzo intenso y recuperación. HIIT también se conoce como entrenamiento polarizado: los intervalos se mueven entre dos extremos: los polos «duro» y «calmado».

Los “polos duros” pueden consistir en sprints de carrera, ciclismo o natación , por ejemplo. Pero levantar pesos pesados ​​o entrenar con tu propio peso corporal con burpees (push-up jumps), jumping jacks o lunges también son ejercicios HIIT adecuados que desafían al cuerpo.

En consecuencia, los «polos de la calma» son caminar, andar en bicicleta lentamente o nadar tranquilamente, o tomar un descanso.

La combinación de «darlo todo» y relajación debe desencadenar procesos de adaptación en el organismo que aumenten la resistencia y el rendimiento.

HIIT: así es como funciona el entrenamiento

Puede ajustar individualmente la duración y el número de repeticiones de los intervalos durante el entrenamiento de intervalos de alta intensidad. Las fases de estrés individuales son comparativamente cortas y oscilan entre 15 y 60 segundos .

La fase subsiguiente con una intensidad de ejercicio ligera o un descanso es igual o hasta cuatro veces más larga que la sesión de ejercicio. En cualquier caso, debes descansar hasta que te atrevas a esforzarte nuevamente.

Para evitar lesiones, es importante que realices los movimientos técnicamente limpios al hacer HIIT, incluso bajo esfuerzo. Además, el entrenamiento a intervalos solo es realmente efectivo si superas tus límites de rendimiento durante las fases de estrés. El ejercicio puede requerir una carga de alrededor del 90 por ciento de la frecuencia cardíaca máxima (HRmax). HRmax describe el número individual de latidos del corazón por minuto en el esfuerzo físico máximo.

Los atletas experimentados pueden manejar una mayor cantidad de intensidad en su entrenamiento que los principiantes. De hecho, las personas experimentadas deberían incluso hacer del 10 al 15 por ciento de su entrenamiento en el área intensiva para aumentar su rendimiento. No obstante, los expertos recomiendan combinar el polarizado con el entrenamiento de resistencia clásico para entrenar también la resiliencia general.

Entrenamiento HIIT: planes de entrenamiento

En HIIT, la duración, la duración y la frecuencia de la carga dependen del nivel básico de condición física del atleta, el tipo de deporte en el que se va a realizar el entrenamiento y los objetivos deseados. Por lo tanto, los siguientes planes de capacitación deben entenderse solo como ejemplos y sugerencias.

Habla con un entrenador experimentado y obtén un plan a tu medida para evitar frustraciones y, en el peor de los casos, lesiones.

Entrenamiento de cardio HIIT en la bicicleta

En un estudio de la Universidad McMaster de Ontario, los científicos dejaron que sus sujetos pedalearan de acuerdo con el siguiente plan de entrenamiento:

• de cuatro a cinco sprints de 30 segundos cada uno,
• descansos de 4 a 5 minutos entre
• 40 a 60 minutos, tres días a la semana

Entrenamiento HIIT: correr

La revista especializada Runner’s World sugiere la siguiente variante de HIIT para los amantes del jogging:

• acelere (casi) a fondo durante 10 a 60 segundos
• seguido de una pausa igual a cuatro veces el tiempo de la fase de estrés
• Un total de seis a diez repeticiones.

En la pista, por ejemplo, intervalos de seis veces 40 a 80 metros de sprint y de dos a tres minutos de caminata o trote serían posibles para los principiantes.

Entrenamiento HIIT para nadadores

El entrenador de natación Holger Lüning ha desarrollado un entrenamiento HIIT para ratas de agua. Incluye:

• cuatro rondas con cuatro tiempos de sprint de 25 metros
• seguido de un descanso de 10 segundos cada vez
• más un descanso de la serie de cuatro minutos después de cada serie de cuatro

HIIT – eso lo trae

El entrenamiento de intervalos de alta intensidad tiene el mismo efecto que el entrenamiento cardiovascular normal: mejora el rendimiento de los pulmones y el corazón, desarrolla músculos y, por lo tanto, fuerza, quema grasas, acelera el metabolismo y protege contra diversas enfermedades. La diferencia: Con HIIT, los efectos aparecen más rápido.

Mejora del rendimiento a través de HIIT

El entrenamiento de intervalos estimula la formación de mitocondrias, las centrales eléctricas de las células. Como resultado, el cuerpo puede usar mejor el oxígeno y esto aumenta la aptitud del corazón y del sistema circulatorio. Según los estudios, los verdaderos milagros del entrenamiento atraen con HIIT. Los estudios han demostrado que 15 a 20 minutos de entrenamiento HIIT son suficientes para aumentar la resistencia general en la misma medida que una sesión de cardio de una hora. Así se mejora la calidad del entrenamiento en lugar de alargar el entrenamiento.

Construyendo músculo con HIIT

Debido a la carga pesada, las fibras musculares están extremadamente estresadas, el cuerpo se prepara para otra carga similar. Libera hormonas de crecimiento que promueven el crecimiento muscular durante los períodos de descanso.

Pérdida de grasa: HIIT y quema de calorías

Con HIIT, los depósitos de grasa se derriten particularmente rápido. Puedes quemar alrededor de 300 calorías en 30 minutos con un entrenamiento de intervalos de alta intensidad. Además, existe el llamado efecto afterburn: el metabolismo continúa funcionando a toda velocidad durante mucho tiempo después del entrenamiento. Por lo tanto, la pérdida de peso se puede apoyar bien con HIIT.

HIIT protege contra enfermedades

Además, HIIT influye positivamente en varios parámetros de salud y, por lo tanto, es adecuado para prevenir o mejorar diversas enfermedades, como la diabetes y las enfermedades cardiovasculares. Eso

• reduce el colesterol alto,
• reduce la presión arterial alta ,
• reduce el azúcar en la sangre en ayunas,
• reduce la masa grasa corporal.

¿Para quién es adecuado el HIIT?

En principio, todo atleta puede mejorar su rendimiento con HIIT. Pero el entrenamiento es exigente. En algunos casos, puede hacer más daño que bien. Para estar seguro, debe consultar a un especialista en medicina deportiva antes de comenzar el HIIT.

HIIT no es adecuado para los siguientes grupos de personas:

Las personas no entrenadas primero deben acostumbrar su cuerpo al estrés con deportes suaves. De lo contrario, existe el riesgo de sobrecargar tendones, ligamentos, músculos y huesos, así como el corazón y el sistema circulatorio.

Las personas con mucho sobrepeso deben adelgazar primero para proteger la circulación y las articulaciones.

Las personas con enfermedades previas , especialmente enfermedades cardiovasculares, suelen estar más seguras con un entrenamiento menos extenuante. Incluso con infecciones agudas, HIIT puede provocar daños permanentes en el corazón. ¡Hable con su médico!

HIIT y Embarazo

Durante el embarazo , el estímulo de entrenamiento para HIIT no debe llegar a la carga completa. Cualquiera que haya sido deportista anteriormente y haya entrenado a intensidades altas puede continuar con el HIIT previa consulta con el ginecólogo con intensidades y rangos de frecuencia cardíaca ajustados.

Sin embargo, muchas mujeres embarazadas se sienten demasiado cansadas al comienzo del embarazo, luego el crecimiento del vientre dificulta el entrenamiento. En cualquier caso, ¡escucha a tu cuerpo aún más atentamente de lo habitual durante el entrenamiento!

HIIT – el equipo

Puedes hacer muchos entrenamientos HIIT en casa. Todo lo que necesita es algo de espacio, ropa deportiva adecuada y una colchoneta de ejercicios como base.

Al hacer natación HIIT, debe usar ropa de baño ajustada, un gorro de natación y gafas protectoras. Para los deportes terrestres se recomienda ropa funcional que quede ceñida al cuerpo.

Estos eliminan el sudor del cuerpo de manera efectiva en lugar de absorberlo como lo hace la lana pura (algodón). Tampoco frena durante las fases intensas y no se engancha fácilmente en mancuernas y otros equipos de entrenamiento.

También se recomiendan zapatos resistentes con suela antideslizante que sean adecuados para el deporte en cuestión. También necesita un reloj con función de temporizador. Esto puede ser un reloj deportivo o un teléfono inteligente. Para este último, ahora hay varias aplicaciones de intervalos para entrenamientos HIIT.

Errores de HIIT a evitar

HIIT es un entrenamiento exigente. Debe observar las siguientes reglas para no sobrecargar su cuerpo:

• No te excedas : respeta los periodos de descanso recomendados para no sobrecargar el cuerpo.
• No entrenes de forma unilateral : los científicos del deporte abogan por combinar diferentes métodos de entrenamiento. Las formas intensivas de formación no deberían representar más del 20 por ciento de la formación.

• Nunca empieces en frío : calienta antes del HIIT. Definitivamente deben ser al menos diez minutos de trote suave o ejercicios de calentamiento (flexión de rodillas, etc.). De lo contrario, existe el riesgo de torceduras u otras lesiones.

• Saltarse días sin entrenamiento : después de cada sesión de entrenamiento, debes tomarte al menos uno o dos días libres. El cuerpo solo acumula sus reservas de rendimiento durante el descanso de entrenamiento. Sin tiempos de regeneración no hay efecto de entrenamiento con HIIT.