Medir la circunferencia de la cintura correctamente: ¡Así es como funciona!
La circunferencia de la cintura indica riesgos inminentes para la salud. Si tienes mucha grasa abdominal, aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares y diabetes. Lea aquí cómo medir correctamente la circunferencia de su cintura , cómo difiere el valor saludable para hombres y mujeres, cuándo la barriga se convierte en una preocupación y por qué la grasa abdominal es tan peligrosa.
¿Cómo mido correctamente la circunferencia de la cintura?
La circunferencia del abdomen está íntimamente relacionada con la grasa abdominal interna, la denominada grasa visceral . Este se acumula alrededor de los órganos y produce hormonas que tienen un efecto negativo sobre la presión arterial y el azúcar en la sangre, entre otras cosas.
La circunferencia de la cintura es aún más significativa para la evaluación del riesgo que el índice de masa corporal (IMC).
Hay personas de peso normal (IMC 18,5 a 25) que tienen demasiada grasa abdominal, por ejemplo porque sus extremidades son muy delgadas. Por el contrario, también hay personas con un IMC alto que tienen menos riesgo porque sus depósitos de grasa se encuentran principalmente en las nalgas y los muslos. El IMC tampoco tiene en cuenta la proporción de masa muscular o grasa en el cuerpo.
La circunferencia de la cintura, por otro lado, es menos propensa a errores. Así que mídelo con la mayor regularidad posible. Tenga en cuenta los siguientes puntos:
Momento adecuado: ¿cuándo debo medir?
La mañana es el mejor momento del día para medir la circunferencia de la cintura, especialmente porque el estómago está vacío y la medición no se falsea. Por lo tanto medir:
- en la mañana
- antes del desayuno
- sin curtir
- enfrente del espejo
Altura correcta: ¿dónde debo poner la cinta métrica?
Mide tu estómago donde está en su punto más ancho. Para la mayoría de las personas, esto es alrededor de la altura del ombligo.
Diferentes medidas
Mide tu abdomen de las siguientes maneras:
- Medición: Inhala, mete completamente el estómago y mide
- Medición: Exhale, extienda su estómago hasta el final y mida
- Medida: Relájese y mida su abdomen.
La última medición proporciona el valor más importante. Sin embargo, tenga en cuenta los otros dos valores también. Si la diferencia medida entre la exhalación y la inhalación aumenta, a menudo es una señal de que ha perdido grasa abdominal.
¿Qué circunferencia de cintura es saludable?
Existen diferentes límites para una circunferencia de cintura saludable para hombres y mujeres.
Circunferencia de cintura mujeres
Según el Centro Federal de Nutrición (BZFE), la circunferencia del abdomen o la cintura de las mujeres es idealmente inferior a 80 centímetros. A partir de ahí, aumenta el riesgo de enfermedad cardiovascular y diabetes mellitus tipo 2. A partir de una circunferencia de cintura de más de 88 centímetros, el riesgo aumenta incluso mucho.
Por lo tanto, es mejor que las mujeres dejen de aumentar de peso si tienen una circunferencia de cintura de 80 centímetros o más. Esto es especialmente cierto para las personas que ya han desarrollado presión arterial alta y/o artrosis.
En los últimos años, las mujeres más jóvenes han tenido un riesgo cada vez mayor de desarrollar enfermedades cardiovasculares y diabetes mellitus tipo 2 debido a la obesidad. Es especialmente importante que hagan algo con respecto a la obesidad y la grasa abdominal en una etapa temprana.
Muchas mujeres también acumulan grasa abdominal durante la menopausia . El desencadenante de esto es el cambio hormonal. Idealmente, ellos también deberían tomar medidas preventivas en una etapa temprana para no aumentar demasiado de peso.
Circunferencia de cintura hombres
Los hombres generalmente tienen mayor tendencia a acumular grasa en el abdomen (forma de manzana) que las mujeres, quienes suelen tener rellenos en glúteos y muslos (forma de pera). Esto se debe a la hormona testosterona.
Las campanas de alarma deben sonar para los hombres con una circunferencia de cintura de 94 centímetros o más. Entonces, el riesgo de riesgos graves para la salud, como un ataque al corazón, un derrame cerebral y la diabetes, ya aumenta.
Con una circunferencia de cintura de 102 centímetros, el riesgo para los hombres es significativamente mayor. Es importante entonces replantearse los hábitos de vida, seguir una dieta más equilibrada y practicar más deporte.
¿Por qué la grasa abdominal es tan peligrosa?
No es el vientre «graso» en sí lo que es peligroso, sino la grasa visceral (gastrointestinal) que rodea los órganos internos.
Hay dos tipos de tejido adiposo en el cuerpo humano:
- grasa subcutánea
- tejido adiposo visceral
La grasa subcutánea aísla y almacena energía
La grasa subcutánea es visible desde el exterior, por ejemplo, en las nalgas y las caderas. Se encuentra justo debajo de la piel (tejido graso subcutáneo). La grasa subcutánea sirve principalmente como reserva de energía y tiene un efecto aislante.
El tejido graso subcutáneo también puede acumularse en el abdomen. Si es abundante, también se ha formado un aumento de tejido graso visceral en la cavidad abdominal, alrededor de los órganos.
La grasa visceral promueve enfermedades
La grasa visceral es metabólicamente más activa que la grasa subcutánea. Libera más de 200 sustancias mensajeras. Entre otras cosas, afectan la presión arterial, influyen en la liberación de la hormona insulina y promueven la inflamación crónica en el cuerpo.
Esto aumenta la probabilidad de arterioesclerosis y, por lo tanto, entre otras cosas, el riesgo de un ataque al corazón o un derrame cerebral, pero también la diabetes tipo 2. Cuanta más grasa abdominal hay, mayor es la cantidad de sustancias mensajeras problemáticas que se liberan.
¿Cómo reduzco la circunferencia de mi cintura?
La grasa del vientre se acumula rápidamente. Estos consejos te ayudarán a reducir la circunferencia de tu cintura:
Actividad física
Haga deporte con regularidad y haga ejercicio con la mayor frecuencia posible en la vida cotidiana.
Los deportes de resistencia como los aeróbicos acuáticos , la natación , el jogging o la marcha nórdica son buenos para perder peso . Hacen que tu metabolismo funcione. Un promedio de 30 minutos de ejercicio al día es un buen comienzo.
Sin embargo, no sobreestimes el efecto: 30 minutos de jogging queman de 300 a 400 kilocalorías, dependiendo de la intensidad y de tu propio peso corporal. Para perder un kilo de grasa corporal (7000 calorías) solo con esto, hay que trotar unas 10 horas . Para deportes menos sudorosos, se tarda aún más.
El ejercicio en la vida cotidiana, por otro lado, tiende a ser subestimado. Cualquiera que consiga los 10.000 pasos recomendados también ha quemado unas 300 kilocalorías. Un podómetro le ayuda a realizar un seguimiento de su actividad diaria.
El entrenamiento de fuerza también ayuda. Por un lado por el consumo directo de calorías , pero sobre todo porque los músculos desarrollados queman más energía que el tejido graso, incluso en reposo.
Si no está seguro de qué deporte o ejercicios son adecuados para usted o no ha hecho ejercicio durante mucho tiempo, hable con su médico. Puede ser necesario un reconocimiento médico deportivo para que no te esfuerces demasiado al principio.
nutrición equilibrada
Comer una dieta balanceada es otro factor importante para reducir la grasa abdominal. Esto incluye:
- muchos vegetales
- un poco de fruta todos los días
- Granos integrales en lugar de productos de harina blanca
- poco de azúcar
- poco alcohol
- Aceites vegetales con ácidos grasos insaturados
Sustituye también los alimentos grasos por otros ligeros y evita los refrescos y la comida rápida. Lemonades and Co. contienen mucha azúcar. Las hamburguesas, la pizza y las papas fritas solo te llenan temporalmente y tienen pocos nutrientes. El alcohol también tiene muchas calorías y también estimula la mucosa gástrica. Esto crea una sensación de hambre.
Hacer pausas de al menos cuatro horas entre comidas para que el cuerpo utilice las reservas de energía. El ayuno intermitente podría apoyar este efecto.
Puedes encontrar más información sobre el ayuno intermitente aquí .
Lee aquí los mejores consejos para cambiar tu dieta .