Pierde peso con el deporte: así es como funciona

Adelgazar con el deporte: así es como funciona

El principio es simple: perder peso con el deporte funciona al usar más energía a través del ejercicio que la que ingieres a través de los alimentos: surge un déficit. El cuerpo entonces comienza a quemar las reservas de grasa. Si este es el caso durante un largo período de tiempo, perderá peso.

Quemar calorías durante el ejercicio: eso es lo que importa

Se aplica lo siguiente: cuantas más calorías queme con el ejercicio, mayor será el potencial para perder peso. Los siguientes factores juegan un papel aquí:

intensidad

Puedes perder peso más rápido trotando que caminando fácilmente en la misma cantidad de tiempo. Los que corren cuesta arriba queman más que los que caminan al mismo ritmo en llano.

El rango de quema de grasa con un pulso de aproximadamente 130 latidos por minuto, que a menudo se recomendaba en el pasado para perder peso con el deporte, es engañoso. Es cierto que aquí se quema más grasa que con valores de pulso más altos. Sin embargo, dado que se gasta mucha más energía en cargas más altas, la cantidad de grasa quemada es aún mayor en general.

gasto de tiempo

No hace falta decir que cuanto más tiempo inviertas en tu entrenamiento, más peso podrás perder. La frecuencia con la que se necesita deporte para perder peso es individual y depende del nivel de entrenamiento; debe ser al menos tres veces por semana durante 30 minutos de entrenamiento. Además, la mayor cantidad de ejercicio posible en la vida cotidiana ayuda.

trabajo muscular

Cuantos más grupos de músculos uses para tu deporte, más energía usarás. Por eso, por ejemplo, la marcha nórdica, que también utiliza los músculos de los brazos, los hombros y la espalda, es más eficaz que la simple marcha, que solo pone a prueba los músculos de las piernas.

Los músculos te ayudan a perder peso.

Un efecto a través del cual el deporte promueve la pérdida de peso incluso después del esfuerzo real es la musculatura que se construye. Debido a que queman más energía incluso cuando están descansando, aumenta el consumo de energía basal del cuerpo. Te beneficiarás de esto especialmente si practicas deportes que desarrollan muchos músculos, como el remo, el esquí de fondo o el entrenamiento de fuerza .

Esfuerzo requerido: cuanto mayor sea la masa que estás moviendo, más fuerza y, por lo tanto, energía necesitas. Por lo tanto, las personas más grandes y pesadas queman más que las pequeñas y delicadas.

Metabolismo acelerado

Incluso después del ejercicio, su cuerpo aún funciona a toda velocidad durante algún tiempo. Los atletas llaman a este fenómeno el efecto afterburn. Sin embargo, si hace ejercicio regularmente, la tasa metabólica de su cuerpo también aumentará a largo plazo. Quema calorías más fácilmente en general. En particular, se estimula el metabolismo del azúcar y de las grasas.

¿Qué deporte para adelgazar?

Los estudios han demostrado que el entrenamiento en intervalos de alta intensidad ( HIIT ) es la forma más efectiva de perder peso con ejercicio. Fases de muy alto estrés se alternan con pausas para la relajación. Tales cargas extremas no son para todos. Las personas no capacitadas en particular se sienten abrumadas por esto. El factor decisivo es qué tipo de deporte te conviene y cuál disfrutas. Para muchos, una combinación de deportes de resistencia y entrenamiento de fuerza es la combinación ideal.

Obtenga más información sobre HIIT aquí .

Adelgazar con el deporte: eso es lo que se necesita

Perder peso con ejercicio tiene muchas ventajas. Quemas calorías y desarrollas músculo al mismo tiempo. El resultado es un cuerpo más en forma y más firme. Por encima de todo, perder peso con el deporte también tiene aspectos positivos para la salud, física y mental.

Las personas con ciertos problemas de salud se benefician especialmente cuando pierden peso a través del ejercicio. Sin embargo, antes de comenzar cualquier programa de ejercicios, es importante que hable con su médico y solo comience después de que él le dé luz verde.

¿Para quién es adecuado perder peso con ejercicio?

Perder peso con ejercicio es adecuado para cualquier persona que lleve demasiado peso. Es crucial que elijas un tipo de deporte que disfrutes y que, por lo tanto, integres en tu vida a largo plazo. Porque incluso si el entrenamiento promueve la quema de grasa: perder peso es una meta que lleva mucho tiempo.

Una gran ventaja para los principiantes en el deporte: es posible perder peso con el deporte en casa, sin equipos costosos y sin salir de casa. Muchos estudios de acondicionamiento físico ahora ofrecen cursos en línea en los que puede hacer ejercicios con su propio peso corporal.

Los gimnasios en línea especializados están diseñados específicamente para el entrenamiento en el hogar y ofrecen pruebas para principiantes. Si desea probar el mundo de los entrenamientos en casa de forma gratuita, encontrará muchos videos de entrenamiento en Internet para imitar.

personas con sobrepeso

Para las personas con sobrepeso en particular, tiene sentido perder peso con ejercicio además de un cambio en la dieta . Cualquiera que intente perder peso únicamente a través de una dieta restringida en calorías corre el riesgo de fracasar a largo plazo. Si la ingesta de calorías es demasiado baja, el cuerpo pasa a un segundo plano: el metabolismo cae y también requiere menos energía a largo plazo, un círculo vicioso. Si comes más después de un tiempo, se produce el conocido efecto yo-yo. Los kilos que laboriosamente se ha quitado de hambre vuelven rápidamente a sus costillas, por lo general incluso más.

Otra ventaja clave para las personas con sobrepeso a la hora de adelgazar con ejercicio es que activa el organismo y el metabolismo. Esto contrarresta la degradación muscular cuando pierdes peso. Además, el deporte estabiliza la psique , que sufre la estigmatización de las personas con sobrepeso, y fortalece la confianza en uno mismo y la calidad de vida.

personas con diabetes

Las personas con diabetes tipo 2 casi siempre tienen depósitos de grasa en exceso en sus cuerpos, incluso si no tienen sobrepeso. Entonces te beneficias de perder peso con el deporte. Sobre todo, la diabetes tipo 2 es una enfermedad metabólica. La causa central es la llamada resistencia a la insulina. Esto significa que las células del cuerpo sobresaturadas solo reaccionan con lentitud a la hormona del azúcar insulina y, por lo tanto, absorben muy poca azúcar de la sangre: el nivel de azúcar en la sangre aumenta.

El deporte puede reducir o revertir este efecto: provocado por el aumento de la necesidad de energía física, las células del cuerpo son arrancadas de su letargo de azúcar. Tu receptividad a la glucosa vuelve a aumentar.

personas con higado graso

No sólo el alcohol, sino también una dieta demasiado rica engrasa el hígado. A largo plazo, esto puede provocar cirrosis hepática. El hígado graso ahora afecta a gran parte de la población, en su mayoría sin que ellos lo sepan.

Los estudios han demostrado que el contenido de grasa en el hígado puede reducirse significativamente con el ejercicio. Aunque no bajes de peso con el ejercicio. Por supuesto, el efecto es aún mayor cuando los kilos de más se reducen.

personas con problemas en las articulaciones

Incluso si sufres de problemas en las articulaciones, perder peso con el deporte te ayudará. Por un lado, cada libra que pierdes alivia las articulaciones, por otro lado, el movimiento desarrolla los músculos que estabilizan la articulación. El movimiento también asegura que el cartílago esté bien provisto de líquido y nutrientes. Esto contrarresta un mayor desgaste de las juntas.

Los métodos de entrenamiento que no dañan las articulaciones, como el ciclismo o la natación , son ideales para personas con problemas articulares como la artrosis o la artritis . Los ejercicios regulares de movilización para las articulaciones también lo ayudan a volver a ser más móvil y a reducir el dolor. Lo mismo se aplica aquí: ¡vaya primero al médico y obtenga consejos!

personas con presión arterial alta

La presión arterial elevada y el sobrepeso a menudo están relacionados. Un programa de ejercicio regular puede reducir la presión arterial y ayudarlo a perder peso al mismo tiempo.

Los deportes de resistencia con esfuerzo moderado se consideran especialmente adecuados para personas con presión arterial alta . El entrenamiento de fuerza también es posible. Sin embargo, debe tener cuidado de no sobrecargarse demasiado. Esto eleva la presión arterial en ciertos puntos.

Consulte a un médico especialista en medicina deportiva y, si es necesario, obtenga medicamentos antes de comenzar a perder peso con el deporte como paciente con presión arterial alta.

Adelgazar con ejercicio durante el embarazo

Es natural aumentar de peso durante el embarazo ; después de todo, está creciendo un niño dentro de usted. Por lo tanto, tratar de perder peso con ejercicio no es una buena idea en esta etapa. Puedes contrarrestar el aumento excesivo de peso durante el embarazo con ejercicio regular y sesiones de entrenamiento adaptadas al embarazo.

El entrenamiento también protege contra la diabetes gestacional y otras posibles complicaciones.

Consulta con tu ginecólogo qué tipo de deporte puedes practicar, con qué intensidad y hasta qué mes de embarazo. Las mujeres entrenadas a menudo son físicamente activas hasta justo antes del parto. Las unidades de alta intensidad como HIIT son menos recomendables para mujeres embarazadas. Pero el ciclismo, la natación, el yoga especial para embarazadas y el jogging son deportes muy adecuados para mujeres embarazadas.

Adelgazar con el deporte – errores que debes evitar

Tan efectivo como puede ser perder peso a través del ejercicio, también puede hacerlo mal. Trate de evitar los siguientes errores:

Aumento de la carga demasiado rápido

Los principiantes en particular deben tener cuidado de no esforzarse demasiado cuando pierden peso con el deporte. Una vez que su médico le haya dado el visto bueno, comience a hacer tres entrenamientos a la semana. Use un monitor de frecuencia cardíaca para el entrenamiento por intervalos para medir la carga con mayor precisión. Incluso cuando se pierde peso con el deporte, el cuerpo tiene que adaptarse al estímulo del entrenamiento en la fase de regeneración. Por lo tanto, esté atento a los días de descanso.

entrenamiento irregular

El goteo constante desgasta la piedra. Esto también se aplica a la pérdida de peso con el deporte. La mejor manera de lograr una pérdida de peso sostenible y a largo plazo es con un plan de entrenamiento a largo plazo. La carga se ajusta constantemente a su creciente nivel de condición física.

No perderá peso con un solo entrenamiento, sin importar cuán extenuante sea. Adelgazar en tres días con deporte no es posible. Crea rutinas que te faciliten hacer el entrenamiento regularmente, incluso si estás menos motivado. Por ejemplo, busca un compañero de entrenamiento o un curso semanal. Esto aumenta el umbral de inhibición para cancelar el entrenamiento y te motiva a seguir adelgazando con el deporte.

Dietas Radicales

Incluso si muchas revistas lo engañan, las dietas con 1000 kcal por día o menos no tienen sentido y, en casos extremos, incluso son peligrosas. Con curas tan radicales, le indicas a tu cuerpo que hay un estado de emergencia. Cierra su metabolismo para adaptarse. Esto reduce su tasa metabólica basal diaria, quema menos calorías y perder peso se vuelve aún más difícil.

Por lo tanto, cuando se pierde peso con el deporte, es mejor concentrarse en el entrenamiento regular y en un cambio saludable en la dieta. Una dieta equilibrada con muchas verduras frescas, frutas y productos integrales es saludable y deliciosa.

Algunas reglas generales para su dieta además de perder peso con el deporte:

• Reduce tu consumo de azúcar
• Consuma una dieta rica en vegetales complementada con frutas.
• Confíe en carbohidratos complejos (productos integrales) en lugar de harina blanca
• Cocine fresco con la mayor frecuencia posible y evite las comidas preparadas.
• Incluya grasas saludables (insaturadas) en su dieta, como pescado o aceite de oliva de alta calidad.
• Beba la menor cantidad de alcohol posible: ralentiza la pérdida de grasa y contiene varias calorías.

Perder peso con el deporte: el equipo

El equipamiento deportivo básico (ropa funcional y calzado deportivo) es suficiente para empezar a perder peso con el deporte. Se recomienda una colchoneta de entrenamiento para los entrenamientos en casa.

Las siguientes tres herramientas te ayudarán a hacer tu entrenamiento regularmente.

monitor de pulso cardiaco

Un monitor de frecuencia cardíaca es particularmente útil para los principiantes. Esto te permite medir la carga real en tiempo real y hacer que tu entrenamiento sea lo más efectivo posible. Esta es una buena manera de verificar la alternancia entre carga y descarga, especialmente durante las sesiones de entrenamiento por intervalos.

Prácticamente todos los pulsómetros señalan acústicamente el límite superior o inferior, para que no tengas que estar pendiente de los valores todo el tiempo. Los monitores de frecuencia cardíaca están disponibles desde alrededor de 30 euros en línea o en tiendas minoristas.

escala de grasa corporal

Una báscula de grasa corporal casera puede ayudarlo a perder peso con ejercicio. Además del peso corporal, estas básculas utilizan electrodos para medir el porcentaje de grasa corporal, la masa muscular y el porcentaje de agua en tu cuerpo. Incluso si inicialmente no pierde peso a pesar de entrenar con el deporte en la báscula, la báscula de grasa corporal le muestra en detalle lo que ya ha sucedido. Es posible que veas que han ganado masa muscular y perdido grasa. Todavía pesan lo mismo, pero la distribución masiva ya es mucho más saludable como resultado.

Sin embargo, estas escalas solo brindan valores de guía y muestran tendencias, no alcanzan la precisión de medición de los calibradores u otros métodos profesionales. Las básculas de grasa corporal están disponibles desde unos 25 euros.

Algunos estudios de fitness están equipados con una báscula de grasa corporal y ofrecen este servicio a sus miembros. Vale la pena preguntar.

Temporizador de intervalos

El entrenamiento intenso a intervalos se considera el mejor deporte para perder peso. Los llamados cronómetros de intervalos han demostrado su valía para este tipo de entrenamiento. Estas son aplicaciones especiales en las que puede ingresar manualmente las respectivas fases de estrés y alivio.

Si se acaba un intervalo o una pausa, la app te avisará con una señal acústica. Para que pueda concentrarse completamente en el entrenamiento extenuante. Puede descargar muchas aplicaciones en su teléfono inteligente de forma gratuita y perder peso de manera particularmente efectiva con el deporte.