Resiliencia: ¡Cómo ser más resiliente!

Resiliencia: ¿qué es?

El término resiliencia se deriva de la palabra inglesa «resiliencia». En alemán significa resiliencia, resiliencia o elasticidad. En psicología, la resiliencia define la capacidad de resistir la resiliencia y la fuerza interior.

Esto significa: En las personas resilientes, la salud mental se mantiene durante y después de la adversidad o se restaura rápidamente, por ejemplo, después de un divorcio, la pérdida de un trabajo o la muerte de un ser querido. Idealmente, quienes son resilientes no se dejan desanimar por condiciones de vida tan difíciles, sino que aprenden algo de ellas e integran sus experiencias.

La resiliencia a menudo evita la enfermedad mental

El estrés , los eventos traumáticos o las circunstancias estresantes de la vida a menudo desencadenan enfermedades mentales como la depresión, la ansiedad o la adicción. Por lo tanto, el concepto de resiliencia también juega un papel en varios métodos de tratamiento.

La designación de resiliencia como resistencia interna proviene originalmente de la psicología del desarrollo e inicialmente se refería a niños que se desarrollaban normalmente a pesar de circunstancias difíciles.

Interacción de los factores de riesgo y de protección

Lo que constituye la resiliencia en detalle aún no se ha investigado completamente. Pero una cosa está clara: la resiliencia es un mecanismo psicológico complejo en el que la interacción de los factores de riesgo y protección en la vida de una persona es crucial. La genética también juega un papel.

También se ha demostrado que la resiliencia no es solo un rasgo de personalidad estático, sino también una estrategia que se puede aprender sobre cómo una persona enfrenta los problemas. Por lo tanto, la resiliencia se puede fortalecer incluso en la vejez.

factores para la resiliencia

Lo que una persona percibe como estrés o desafío es subjetivo. Sin embargo, hay algunos factores que hacen que una persona sea más resistente a ella. Te presentamos estos factores.

Bonos Sólidos

En la década de 1950, la psicóloga del desarrollo Emmy Werner inició un estudio a largo plazo en la isla hawaiana de Kauai, en el que participaron casi 700 niños y niñas de entornos difíciles.

Con el tiempo, se hizo evidente que los niños en particular que tenían un cuidador amoroso más tarde llevaron una vida estable como adultos. La persona de referencia no necesariamente tiene que ser uno de los padres. También desarrollaron resiliencia interna a través de un pariente, vecino o maestro confiable.

Los resultados del estudio de Hawái muestran que el apego es un factor protector importante. Para el desarrollo de la resiliencia es importante que un niño tenga al menos una persona de referencia cercana que lo cuide con amor, responda a las necesidades, establezca límites y ofrezca orientación. También se demostró en otros estudios: un solo apego confiable a menudo compensa factores de riesgo como la pobreza.

genética

Varios científicos también han descubierto que existen varios «genes de resiliencia». Incluyen:

Gen 5-HTT

El gen 5-HTT contiene las instrucciones de construcción para el transportador de la hormona de la felicidad, la serotonina. La característica especial: hay una versión más corta y una más larga. La variante larga del transportador de serotonina aparentemente transmite resistencia en circunstancias adversas.

gen MAO-A

También existe el llamado gen de la «espiral de violencia». Es nuevamente un rasgo heredado que afecta el metabolismo de la serotonina, a saber, el gen de la enzima monoamino oxidasa-A (MAO-A). La variante del gen para la alta actividad de MAO-A media la resiliencia psicológica frente a circunstancias adversas.

Sin embargo, los científicos solo pudieron demostrar el efecto en sujetos masculinos, ya que el gen de la MAO-A se encuentra en el cromosoma X. Mientras que los hombres solo tienen un cromosoma X, las mujeres tienen dos. Por lo tanto, una mutación en el gen MAO-A no tiene un impacto tan fuerte en ellos.

Interacción del medio ambiente y la genética: epigenética

Sin embargo, una condición genética desfavorable no significa que una persona no pueda ser resiliente. Más bien, la interacción del medio ambiente y la genética es crucial. Concretamente: epigenética.

En el curso de la vida, el genoma de una persona continúa cambiando como resultado de procesos epigenéticos. Esto significa que cuando tenemos ciertas experiencias, se reflejan en numerosos lugares del cuerpo como marcadores químicos en el ADN.

Los factores típicos que dejan marcas incluyen:

• estrés
• nutrición
• drogas
• la contaminación del aire
• esfuerzo mental

Sin embargo, los cambios epigenéticos también se pueden eliminar nuevamente. Los investigadores sospechan que las personas en particular que reaccionan fácilmente al entorno con cambios epigenéticos también se benefician del comportamiento positivo y, como resultado, se vuelven más resistentes. Por ejemplo, a través de ejercicios de relajación, entrenamiento antiestrés o psicoterapia.

Esto es lo que caracteriza a una persona resiliente

El estudio de Hawái encontró que los niños particularmente amigables y cariñosos encontraron un cuidador más fácilmente. Por lo tanto, una personalidad abierta es un requisito previo importante para entablar relaciones y, por lo tanto, volverse resistente.

Las personas resilientes también muestran menos actividad en la corteza cerebral. Eso significa que te preocupas menos por el pasado o el futuro. Como resultado, no te alteras tanto y esperas con más calma a ver qué sucede. También son más conscientes en la vida cotidiana. Esto puede tener un efecto positivo sobre la presión arterial.

Además, las personas resilientes suelen tener estas características:

Equilibrio emocional

Las personas resilientes son emocionalmente equilibradas. Su tolerancia a la frustración es alta y tienen un temperamento flexible y poco impulsivo. No se dejan frustrar por los vientos en contra de la vida, sino que abordan los problemas. No se ven a sí mismos como víctimas del destino, sino que toman sus vidas en sus propias manos.

autoeficacia

Otra cualidad que es propia de las personas resilientes: Creen en sí mismas y son optimistas. En la mayoría de los casos, han adquirido la llamada expectativa de autoeficacia desde el principio. Esto significa: está convencido de que puede influir en el mundo de manera específica. Creen que las cosas saldrán como ellos quieren. Un ejemplo de autoeficacia es el eslogan de Barack Obama «¡Sí, cómo se puede!».

Los estudios también han demostrado que la expectativa de poder resolver un problema también ayuda en la realidad. Una autoconfianza saludable surge de la autoeficacia, otro requisito previo importante para la resiliencia.

inteligencia y humor

La inteligencia es otro factor en la resiliencia. Esto hace que sea más fácil para una persona encontrar formas creativas de salir de la crisis. El humor ayuda a aliviar la tensión y obtener apoyo social.

Los siete pilares de la resiliencia

Existen varios modelos en psicología que se ocupan de la resiliencia y explican cómo lidiar con el estrés y las crisis en la vida cotidiana. Los «siete pilares de la resiliencia» es un modelo de Ursula Nauber que se utiliza en numerosos cursos en Alemania.

Los siete pilares de la resiliencia incluyen:

1. Optimismo : se refiere a la actitud de que los problemas tienen solución y pueden superarse.
2. aceptación de las crisis . Las soluciones solo se pueden encontrar cuando se aceptan los problemas.
3. Orientación a la solución : En el tercer paso, es importante encontrar una solución al problema y así ganar control sobre la crisis.
4. Dejar el papel de víctima : Para poder actuar, es importante volver a ser consciente de las propias capacidades y no verse como una víctima del destino.
5. Asumir la responsabilidad : reconocer que usted mismo es responsable de las cosas y que puede influir en ellas de manera específica.
6. Orientación a la red : Los lazos fuertes brindan un sentido de pertenencia y reducen los niveles de estrés.
7. Planificación para el futuro : parte del futuro se puede planificar. Por lo tanto, es bueno prepararse para las crisis o, idealmente, reconocerlas a tiempo, tomar contramedidas y así evitarlas.

Así es como se puede promover la resiliencia: los mejores consejos

Hay algunos consejos prácticos de la investigación para ser más resilientes en la vida cotidiana. Esto incluye:

• Es importante conocer sus propias fortalezas y debilidades.
• Aceptar que el cambio es parte de la vida.
• No trabaje en varios problemas al mismo tiempo. Si estás luchando con tu relación en privado, no deberías provocar un conflicto en tu vida profesional también.
• No te sientas víctima del destino. Siempre hay un nuevo comienzo. Quizás una crisis es también una oportunidad para algo nuevo que te hace feliz.
• Márcate metas realistas.
• Mantén tus relaciones sociales.
• Haz algo bueno. Los sentimientos positivos como la alegría, el amor o el humor fortalecen las defensas del organismo y compensan las experiencias negativas.
• Establezca límites al tratar con otras personas. Por ejemplo, si ciertas amistades simplemente agotan tu fuerza, no es necesario que te mantengas en contacto.
• Cuando alguien fallece, a veces es útil recordar las dificultades que ya ha superado. ¿Recuerdas alguna estrategia que te haya ayudado? Si es así, tal vez también sean adecuados en este momento difícil.
• Si su duelo se acompaña de problemas para dormir, sentirse deprimido o apático, y si dura más de dos semanas, consulte a un médico y hágase revisar los síntomas. La psicoterapia puede ser aconsejable.

los niños y la resiliencia

Un bebé ya tiene un cierto nivel de resiliencia a través de sus genes. En los primeros años de vida se desarrolla una mayor resiliencia interna. Un clima educativo positivo, la transferencia de responsabilidad y la transmisión del sentido de pertenencia son especialmente importantes en este momento.

Sin embargo, de ninguna manera es recomendable mantener los problemas fuera del alcance de los niños. Según la psicóloga Christina Berndt, la resiliencia debe entrenarse como un músculo. Los padres que sobreprotegen a sus hijos muchas veces consiguen lo contrario de lo que realmente se esfuerzan: no protegen a sus hijos sino que los vuelven más inestables porque no pueden afrontar las dificultades.

Para la vida cotidiana, esto significa en términos concretos: siempre que un niño no necesite necesariamente ayuda, los padres deberían permitirla. Por ejemplo, un niño de dos años puede levantarse solo después de una caída.

Con niños mayores, es útil darles responsabilidades apropiadas para su edad. Estas pueden ser tareas sencillas del hogar, como sacar la basura o limpiar la habitación de los niños.

Es más probable que los niños se vuelvan resilientes cuando los padres los crían con autoridad. Eso significa que muestran calidez y apoyo, pero también establecen límites y control claros. Además, cuando los niños tienen experiencias negativas, es importante mostrarles que usted está allí como adulto, sin importar las tonterías que hayan estado haciendo. Este es uno de los factores protectores más importantes en la vida.

También es importante para la resiliencia interna que un niño gane confianza en su propia fuerza y ​​habilidades. Necesitan sentir que son valiosos y que sus acciones pueden marcar la diferencia.

límites de resiliencia

Incluso si la resiliencia se puede aprender a lo largo de la vida, el concepto tiene límites. Las injusticias sociales, por ejemplo, no se tienen en cuenta. Más bien, el individuo es responsable de superar sus crisis. Pero eso te pone mucha presión.

Las actitudes emocionales también suelen ser difíciles de cambiar. Si alguien ya ha experimentado muchas cosas negativas en su infancia y ahora no consigue un trabajo, a menudo no es fácil para ellos convertir su actitud ante la vida en una actitud positiva.

Además, el propio campo de acción de uno en la vida a veces es limitado. La diligencia, el optimismo y la apertura no garantizan automáticamente que todo vaya a estar bien. A menudo se necesita suerte y la oportunidad adecuada para salir de situaciones difíciles. Entonces no es suficiente ser flexible y adaptable solo.

Cualquiera que se sienta abrumado por sus crisis y preocupaciones y haya estado luchando con problemas físicos como insomnio, apatía y dolores de espalda, de estómago o de cabeza durante más de dos semanas, debe buscar ayuda médica.